Spora başlarken bunlara dikkat edin

Spora başlamanın bir takım kuralları var mıdır? Varsa bu kurallar nelerdir? Nelere dikkat etmeliyim? Yoksa herkes istediği gibi spor yapabilir mi?

Spor Yapmanın Yararları Neler?

Düzenli yapılan sportif aktivitenin, yaş ve sağlık durumuna uygun yapılan egzersizin insan sağlığına yararları son derece önemlidir. Uygun egzersizler kalp ve solunum sistemini olumlu yönde etkileyerek, akciğerlere ve vücuda daha fazla oksijen taşınmasına, iyi kolesterol seviyesinde yükselmeye, trigliserid seviyesinde düzelmeye neden olur. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olan spor, kabızlığa iyi gelir ve şeker seviyesinin kontrolüne olumlu etkiler yapar.

Düzenli egzersiz yapmak kasları güçlendirir, eklem hareketlerinde iyileşme sağlar. Uzun dönemde egzersiz yapmak ise, kas eklem problemlerine karşı sağlıklı kalmayı, kemik erimesine olumlu etkiler yapmayı sağlar. Kas ve iskelet sistemi güçlendikçe düşme ve kırıklara karşı direnç artar. Egzersiz, hafıza ve psikolojik duruma olumlu yönde etkiler, sağlıklı olma düşüncesine katkı sağlar ve uykuyu düzenler.

Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spora yeni başlayanlar ya da uzun süre ara verip yeniden başlayanlar, egzersiz yapmanın kurallarına uymazlarsa sonuç genellikle kas ve eklem sorunları ile karşılaşmak olur. Spor yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak, kas ve eklem problemlerinden korunmanın ilk kuralıdır. Kasları ısıtmadan yapılan hareketler, kas kasılmalarına, kasta mikro kanamalara ve kas sertliklerine yol açar. Bu nedenle önce ısınma hareketleri ile kasları ısıtmak ve tempoyu daha sonra arttırmak gereklidir. Bu hareketler aynı zamanda beyin-kas uyumunu ve egzersize konsantre olmayı sağlar.

Haftada 2-3 kez, 5 dakika kadar yapılan ısınma hareketlerinin sonrasında 20-30 dakika egzersiz veya spor yapmak sağlıklı kalmak için yeterlidir. Haftada bir kez spor yapan hafta sonu sporcuları, özellikle ısınma hareketleri yapmadan hemen maça başlayan halı saha sporcuları ciddi kas iskelet sistemi sorunlarıyla karşılaşır. Spontan yani kendiliğinden aşil tendon yaralanmaları, menisküs yaralanmaları, çapraz bağ yaralanmaları bu sakatlanmaların en önemlileridir.

Spor Yaparken Aniden Hareketler Kesilmemeli

Egzersiz veya sporu bırakmak yine yavaşlayarak olmalı, yapılan spor pat diye kesilmemeli. Aniden kesilen hareket, kaslarda gevşemeye, kol ve bacaklarda kan göllenmesine ve baş dönmelerine yol açar. Ayrıca kaslarda yine lactat birikmelerine, kas yorgunluğuna ve ağrıları sebep olur.

Egzersiz yapan kasa, dinlenmesi için zaman tanınmalı, genellikle 48 saat bu dinlenme için yeterli. Egzersiz sonrası başlayan kas ağrısı genellikle 24-48 saatte şiddetlenir ve 72 saatte düzelir. Bu normal bir durumdur. Ancak egzersiz sonrası ciddi bir ağrı hissediliyorsa, kasta ya da eklemde bir problem olduğunu düşündürmeli.

Uzun süreli spor yapacakların özellikle dikkat etmesi gereken kuralların başında yeterli sıvı alımı gelir. Spora başlamadan ve mümkünse spor sırasında, özellikle sıcak havalarda 20-30 dakika aralıklarla sıvı alımı sağlanmalı. Egzersiz seviyesine, süresine ve hava sıcaklığına göre fazladan 100-250 ml su alınmalı, susuzluk hissi olmasa bile su kaybı yerine konmalı. Uzun mesafe ve süre koşmak gibi fazla miktarda su kaybına sebep olan aktivitelerden sonra sadece su içmek yeterli değildir, tuz ve diğer elektrolitleri içeren, hafif şekerli solüsyonlar içilmesi gerekli.

Egzersizin sıklığı da önemli bir konudur. Başlangıçta gün aşırı egzersiz, kasın kendini toparlamasına yardımcı olur. Kas yaralanmalarını engeller. Fakat ilk günden saatlerce spor yapmak olumsuz sonuçlara yol açar. Egzersizin süresi ve seviyesi yavaş yavaş arttırılmalı.

Kimler Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

Sağlıklı çocuklarda ve gençlerde spor genellikle sorunsuzdur. Erken yaşta spora başlayanlar için, spor sonrası aşırı yorgunluk, baş dönmeleri, nefes daralmaları ve çarpıntı gibi bulgular altta yatan ciddi sağlık problemlerine işaret olabilir. Bu gibi durumlarda mutlaka uzman bir hekime başvurulmalıdır.

40 Yaş Üzerindeki Kişiler Dikkat!
40 yaş üzeri spora başlayan kişilerin bazı sorunlara dikkat etmeleri, hatta mümkünse doktor kontrolü sonrası spora başlamaları yerinde olur. Nefes darlığı, çarpıntı ve göğüs ağrısı altta yatan solunum ve kalp problemlerine bağlı olabilir. Bu yaştan insanlar bel ve boyun problemlerini veya bazı eklem problemlerini göz ardı etmemeli. Ailesinde 40 yaş altı ani ölüm veya kalp problemi olanların kardiyolojik kontrolden geçmeden kendi başına ve özellikle yüksek tempolu sporlar yapmamaları gerekir.

Kilolu bireyler spora başlarken daha dikkatli olmalı. Bu bireylerde kas yaralanması ve eklemlere aşırı yüklenilmesi gibi problemler daha sıklıkla görülür. Egzersiz yoğunluk ve süresi oldukça yavaş tempoda arttırılmalı. Hatta bazı egzersizler bu bireyler için uygun olmayabilir.

İlaç kullanan bireylerin, doktorlarına danışmadan spor yapmaları sakıncalı olabilir. Sağlık problemi olanlara, tedaviyi uygulayan doktorun da önerisi alınarak, fizyoterapist yardımlı egzersizler planlanır.

Egzersize başlamanın güvenli yolu, düşük tempolu, zorlamadan, yavaş yavaş süre ve tempoyu arttıracak şekilde spor veya egzersiz yapmaktır. Bazı spor ve egzersizler herkes için uygun olmayabilir. Eklemler her bireyde farklı derecelerde hareket oranlarına sahiptir. Eklemleri yapabileceğinden daha fazla bükmeye ve esnetmeye çalışmak sorunlara yol açabilir.

Ne Tür Egzersiz Yapılmalı?

Sağlıklı olmak amacı ile spor yapmanın doğal olarak çeşitli yolları var. Bunlar, yürüme, koşu, yüzme, bisiklet ve spor salonunda spor veya egzersiz yapmak. Bu amaçla yürüme bandı, bisiklet ve çeşitli kondisyon aletleri kullanılıyor.

Spor yaparken motivasyonu sağlamak için arkadaş grupları kurmak, duvara bakmak yerine doğayı seçmek sporun sıkıcı hale gelmesini önleyebilir.

Özellikle ayak sağlığını korumak için yapılan spora ve zemine uygun ayakkabı seçilmeli. Zemin ve mekan seçimi bazı durumlarda önemli olabilir. Güçlendirme egzersizleri ve kas yapma, vücut yapma ve profesyonel/yarı profesyonel sporlar, profesyonel yardım gerektirir.

Spor ve egzersiz yapmak hemen hemen her yaştaki birey için gereklidir ve yaşamayı daha sağlıklı hale getiren spor, bazı hastalıklardan korunmayı sağlayan önemli bir etkinliktir. Ancak spor yapmadan önce vücudun özelliklerini, kişinin yapıp yapamayacaklarını, hangi sporu ne kadar yapacağını düşünmesi gerekir. Bunu yaparken sporun sıkıcılığa kaçmadan, tam tersine zevk alacak hale gelmesi devamlılığı sağlar.