Ramazan ayı geldi ve sofralarımız şenlendi. Ramazan yemekleri ayın geri kalanına göre farklılık göstermektedir ki özellikle bu sıcak Ramazan ayında iftar menüsüne ekstra özen göstermek gerekiyor. İftar menüleri haberler.com’da. Bugün ne yapsam diyorsanız ramazan ayı için gün be gün iftar menüsü, iftar menüleri, ramazan yemekleri, ramazanda sağlıklı beslenme, tok tutan yiyecekler vb. bilgiler haberimizin devamındadır.
Yaza gelen ramazan aylarında iftar menüleri alışık olduğumuz klasik ramazan yemekleri yerine farklı tatlara da yer vermektedir. Bu sıcak ramazan ayının iftar menüleri sıvı ve enerji kaybını telafi edecek mide dostu gıdalar barındırmalıdır. Uzmanlar sahurda ve iftarda sıcak havaları göz önünde bulundurarak yiyecek ve içecek tercihi yapmamız gerektiğini vurgulamışlardı. Hatta kolesterol, şeker, reflü, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkları olanların çok daha dikkatli olmaları gerektiğini açıklamışlardı. Bu uyarıları göz önünde bulundurarak sahur ve iftar menünüzde neler olmalı araştırdık.
Sahur ve iftar süresinin uzun olması sahuru daha da önemli kılmaktadır. Doğru besin tercihleri enerjinizin düşmesini engeller, yorgunluk hissini en aza indirger, kan şekeri düzensizliği ve metabolizmanın yavaşlamasını ortadan kaldırabilir. Bunların başında birinci dereceden enerji verici karbonhidratlı besinler gelmektedir. Sahurda ekmeklerinizi tam buğday unundan tercih edebilir, iftarda bulgur, pirinç, makarna gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.
Sindirim şikâyetlerinin arttığı iftar menülerinin vitaminler ve mineraller açısından zengin sebzeli yemeklerden oluşması tavsiye edilmektedir. Aynı zamanda aşırı açlık hissi ile hızlı bir şekilde yeme isteğini bastıracak bir bardak ılık su, çorba ve salata iftar menüsünde yer almalıdır.
İftarlar için hazırlanan şerbetli ve hamurlu tatlılar sıcak yaz günleri için hatalı bir tercihtir çünkü gün içerisinde sıvı tüketme isteğinizi arttıracaktır. Bağışıklık sistemini kuvvetlendiren meyvelerin içeriğinin büyük ölçüde su olması sahurdan iftira kadar geçen süre zarfında sıvı ihtiyacınızı azaltır.
Süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi gıdaları hem sahur hem iftar menüsünden eksik etmeyerek tokluk hissi yaratabilir, metabolizma hızınızın düşmesini engelleyebilirsiniz.
Oruçlu olmak demek gün içerisinde yapmanız gereken işleri ertelemenize engel değildir. Hareket etmek kabız oluşumunu engeller ve metabolizmayı hızlandırır. Buna ek olarak fiziksel egzersizler de deneyebilirsiniz. Sizleri terletmeyecek ve susatmayacak tempoda kısa yürüyüşler yaparak iftar süresine kadar olan boş vaktinizi değerlendirebilirsiniz.
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.