Panik atak ile işyerinde nasıl baş edilir?

İşyerinde panik atak geçirmek zor ve utanç verici bir durum olabilir. Sersemlemiş, titriyorken ve ter dökerken profesyonel olmaya çalışmak kolay bir iş değildir. İyi haber ise, panik ataklarının genellikle kısa sürdüğü… Psikolog Colleen D. Cira panik atak şiddetinin yaklaşık 10 dakika sonra kaybolduğunu söylüyor, ancak bu 10 dakika panik atak geçiren birine sonsuzluk gibi görünebilir. Neyse ki, panik ataklarınıza yardımcı olmanın birkaç yolu var, bu sayede iş gününüze rahatlıkla devam edebilirsiniz.

Panik atağın ne anlama geldiğini anlayın

Panik atak geçirdiğinizde vücudunuzda neler olup bittiğini anlamak, ataklardan korkmayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Panik atak tetikleyicileri tam olarak bilinmese de, Anksiyetenizi Kontrol Edin’in yazarı Christopher Cortman, panik atağın vücudun normal stres tepkisinin abartılması olduğunu söylüyor. Cortman “Vücut dövüşmek veya kaçmak için bir insan hazırlıyor” diyor. Hızlı kalp atışı, nefes darlığı, baş dönmesi ve göğsün sıkışması gibi belirtiler, kalbin vücuda savaşmaya veya kaçmaya hazırlanabilmesi için hızlı bir tempoda büyük kas gruplarına giden kanın pompalanmasının bir sonucudur. Kortizol ve adrenalin vücuda salınır; bunlar vücudunuzu bir tehdit için hazırlamaya yardımcı olacak kimyasallardır.

Vücudunuzda neler olduğunu bilmek ve kendinize gerçek bir fiziksel tehdit olmadığını söylemek, panik atağınızı daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir. Cortman, “Aslında kalp krizi geçirmediğinizi, çıldırmadığınızı veya ölmekte olmadığınızı bilmek, muazzam bir rahatlama yaratabilir ve zihnin; vücudun tepkisini felaket şeklinde algılamak yerine normalleştirerek paniği durdurmasına yardımcı olabilir” diyor.

Kendinize geçeceğini söyleyin

Panik atak geçirdiğinizi farkettikten sonra kendinize, hissettiklerinizi anladığınızı ve bunu yönetebildiğinizi anlatarak atağı geçirmenize yardımcı olabilirsiniz. Kendinize şunları söylemek: “Bunun ne olduğunu biliyorum!” “Bunun gerçekleştiğini kabul etmem ve nefesime odaklanmam gerekiyor ve bu duygu ortadan kalkacak!”, bu rahatsız edici durumdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Ayaklanın

Bir panik atak geldiğini hissediyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey manzaranızı değiştirmeye çalışmaktır. Bir yürüyüşe çıkın, banyoya gidin ya da içeride başka bir oda bulun. Masanızın başında oturuyorsanız bunu uygulamak kolaydır. Ancak, insanların içindeyseniz, bir konferansın ortasındaysanız ya da insanların odadan çıktığınızı fark edeceği bir toplantı odasındaysanız, bir seçenek kalmayabilir. Bu durumda, Dr. Colleen Cira soluklanmanıza ve pozitif bir şekilde kendi kendinize konuşmanıza odaklanmanızı ve panik atağınızı yaşamak zorunda kalacağınızı kabul etmenizi tavsiye ediyor. Dr. Cira, “Panik atak; yerde tepinen ve çığlık atan küçük bir çocuk gibidir, o anda o çocuğu sakinleştirmek için pek etkili strateji yok, sadece fırtınanın geçmesini beklemek zorundasınız” diyor.

Dikkatinizi başka yere kaydırın

Fiziksel olarak kendinizi panik oluşturucu durumdan çıkarmak mümkün olmasa da, kendinizi zihinsel olarak kaçırabilirsiniz. Panik atakla gelen bu ezici duygulardan başka şeylere odaklanarak paniklerinizi sakinleştirebilirsiniz. Cortman, “İnsanlar anormal panik yaşadıkları bir konuşma/sunum yapmadan önce, birinin kulaklarına komik bir söz fısıldamasının bile odaklarını değiştirmelerine yardımcı olduğunu bize anlatıyor” diyor.

Nefesinize odaklanın

Bir panik atağın fiziksel semptomları, sempatik sinir sisteminizin aktif hale gelmesinin bir sonucudur. Bu semptomlar; parasempatik sinir sisteminizi -vücudunuzu statükoya geri getirmekten sorumlu sistem- aktive etmenizle tersine çevrilebilir. Birkaç göbek nefesi parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenize yardımcı olabilir. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan yavaşça nefes alın, birkaç saniye bekleyin, sonra burnunuzdan yavaşça nefes verin. Calm (https://itunes.apple.com/tr/app/calm/id571800810) veya Breathe2Relax (https://itunes.apple.com/tr/app/breathe2relax/id425720246) gibi ücretsiz uygulamalar, derin nefes alma egzersizleri ile yardıma ihtiyaç duyanlar için faydalı olabilir.

Soğuk su kullanın

Ellerinizi soğuk suyla ovuşturmak ya da yüzünüze biraz su sıçratmak, vücudunuzun sıcaklığını azaltarak ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak parasempatik cevabı aktive edebilir. Cira, “Vücut sıcaklığımız düştüğünde, kalp hızımız yavaşlıyor çünkü enerji tasarrufu yapmaya çalışıyor” diyor. Dışarısı soğuksa, yürüyüşe çıkın ya da bir buz torbasını boynunuzun arkasına koyun.

Panik ataklarını saklamayın

Panik ataklarınızı gizlemeye çalışmak, ek strese neden olabilir ve saldırıyı daha da kötüleştirebilir. Panik atak geçirmeye eğilimli iseniz, güvenilir bir iş arkadaşınıza bundan bahsetmeniz daha rahat edebilmeniz için yardımcı olabilir. İnsanlara bir panik atak yaşandığınızı ve ayrılma izni istediğinizi söylemek, bir atak sırasında kapana kısılmış hissetmenizi engeller.

Tabii ki, bir tıp uzmanından yardım almak panik bozukluğunun uzun vadede aşılmasında atacağınızı en önemli adımdır.

Kaynak: https://www.fastcompany.com/90218675/how-to-deal-with-a-panic-attack-at-work